نحوه انجام فعالیت های استقامتی و کاهش خطر ناشی از آنها
نحوه انجام فعالیت های استقامتی و کاهش خطر ناشی از آنها :
شیوه زندگی پرتحرک همواره با فوائد کوتاه و بلند مدت موجب ایجاد زندگی پرنشاط بوده و در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماریهای جسمی و روانی موثر است . علاوه بر این فعالیت بدنی مناسب از طریق ارتقاء سطح سلامتی فرد ٬ احساس استقلال در عمل و ایجاد اعتماد به نفس می تواند بر روی اقتصاد خانواده تاثیر مثبت داشته باشد .
توصیه های مناسب جهت نحوه انجام فعالیت های استقامتی و کاهش خطر ناشی از آنها :
● – قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی استقامتی با پزشک خود در مورد نوع و نحوه ی تمرینها مشورت کنید و از سلامت جسمی خود مطمئن شوید .
● – تمرینهای مقاومتی را به صورت مرتب ۳ بار در هفته انجام دهید و یک روز آخر هر ماه را استراحت نمایید .
● – قبل از شروع هر جلسه ورزشی لااقل ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید .
● – با شدتی که می توانید به راحتی تحمل نمایید ورزش را آغاز کنید .
● – هر جلسه ۸ – ۱۰ نوع حرکت که عضلات بزرگ بدن ( عضلات شانه ٬ بازوها ٬ قفسه سینه ٬ شکم ٬ پشتی ٬ رانها و لگن ) را فعال می کند انجام دهید .
● – از لوازم و تجهیزات مناسب برای انجام هر نوع ورزش استفاده نمایید .
● – هر بار که با وزنه کار می کنید با بالا بردن آن عمل دم و هنگامیکه وزنه را پایین می آورید عمل بازدم را انجام دهید .
● – هر تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید تا عضلات درگیر به خوبی خسته شوند .
● – برای افزایش استقامت عضلات فقط تعداد دفعات تکرار تمرینها را افزایش دهید بدون اینکه وزنه را افزایش دهید .
● – به تدریج بعد از چند جلسه تمرین می توانید وزنه را افزایش دهید .
نکات ضروری در انجام فعالیت های استقامتی :
● اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و یا بیماری مادرزادی قلبی دارید ٬ حتما با پزشک خود در مورد نوع ورزشی که می توانید انجام دهید مشورت کنید .
● به خاطر داشته باشید احساس درد در ناحیه قفسه سینه ٬ بازو و شانه چپ ممکن است یکی از نشانه های زود رس حمله قلبی باشد ٬ پس به سرعت ورزش را قطع کنید .
● هنگام ورزش کردن از وارد نمودن فشار نا مناسب به روی مفاصلی مانند زانو و مچ که سبب درد در این نواحی شود اجتناب کنید .
● حتما از لباسها و وسائل حفاظتی مخصوص هر نوع ورزش استفاده کنید .
● احساس سرگیجه و سبکی درسر نشاندهنده ی شوک گرمایی و بالا رفتن زیاد دمای بدن است . در اینصورت بلافاصله ورزش را قطع کنید و در حال استراحت مایعات ولرم بنوشید .
● هنگام ورزش کردن در هوای سرد لباسهای گرم بپوشید .
● برای پیشگیری از آسیب به مفاصل زانو و مچ پا کفشهای ورزشی متناسب با نوع هر ورزش بپوشید .
● حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا ورزش کنید و ۲۰ دقیقه بعد از ورزش غذا میل کنید .
● نکات ایمنی و قوانین رانندگی را هنگام ورزش دوچرخه سواری رعایت نمایید .
● از دویدن بر روی سطوح یخ زده و پیاده روی در پیاده رو های تاریک و دوچرخه سواری در خیابانهای شلوغ بپرهیزید .
منبع : مرکز مدیریت بیماریهای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی – اداره قلب و عروق