تغذیه در سنین مدرسه

تغذیه صحیح نقش اساسی در پرورش انسان هایی سالم ٬ پویا ٬ خلاق و برخوردار از توانمندیهای ذهنی و جسمی دارد . دانش آموزی می تواند شاداب ٬ سالم ٬ پرتحرک و بااستعداد باشد که ضمن رعایت نکات بهداشتی از تغذیه متنوع و متعادلی هم بر خوردار باشد . بسیاری از دانش آموزانی که در مدرسه با آنها روبرو می شویم و موفقیتی را در تحصیل کسب نمی کنند به دلیل سوء تغذیه در دوران نوزادی و کودکی و کمبود دریافت بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و عدم رشد کافی کفایت لازم را برای یادگیری ندارند . در خانواده هایی که از نظر اجتماعی و اقتصادی در سطح پایینی هستند کودکان معمولا به درجاتی از کم خونی فقر آهن مبتلا هستند . این دانش آموزان عموما بی تفاوت و خسته هستند و تمایل چندانی به انجام فعالیت های فیزیکی و ورزشی ندارند . این دانش آموزان خیلی زود بیمار می شوند و تمرکز ذهنی کافی برای یادگیری دروس را ندارند .

برنامه غذایی دانش آموزان

برنامه غذایی دانش آموزان حتما باید شامل سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده باشد . مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات ٬ ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت و حبوبات ٬ ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی و میوه و ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات ضروری است . صبحانه وعده بسیار مهمی است و نخوردن صبحانه و گرسنگی در ساعات درس موجب پایین آمدن قند خون و نرسیدن قند به مغز می شود و عملکرد مغز را مختل می کند و اثرات منفی در یادگیری دانش آموز دارد . بررسی ها نشان می دهد نخوردن صبحانه قدرت خلاقیت و ابتکار را کاهش می دهد و معمولا این نوجوانان در درس ریاضی کارایی کمتری دارند .

اهمیت صرف صبحانه

معمولا دانش آموزان به دلیل نداشتن وقت یا اشتها از خوردن صبحانه امتناع می کنند . بنابراین توصیه می شود شام را زودتر صرف کنند و شب در ساعت معینی بخوابند تا صبح بتوانند زودتر بیدار شوند و وقت و اشتهای کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند . والدین باید صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کنند و همگی به دور یک سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای کودکان باشد . کودکان باید صبح کمی زودتر بیدار شوند و پس از شستن دست و صورت کمی نرمش کنند تا برای صرف صبحانه اشتها پیدا کنند .

در وعده صبحانه نوجوانان می توانند نان ٬ کره مربا ٬ عسل و خرما را برای تامین انرژی ٬ پنیر یا تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئین و شیر و پنیر را برای تامین کلسیم استفاده کنند . غذاهایی مانند نان و پنیر و گردو ٬ نان و تخم مرغ ٬ نان و کره و عسل ٬ نان و پنیر و خرما همراه باشیر انواع غذاهای سنتی مانند عدسی با نان ٬ خوراک لوبیا با نان و حلیم برای صبحانه مفید هستند .

میان وعده ها

کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده غذای اصلی به دو میان وعده در صبح و عصر نیار دارند . در این سنین کودکان باید هر ۴-۶ ساعت برای نگه داشتن غلظت قند خون در حد طبیعی غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند . کبد که وظیفه ذخیره سازی گلوکز به صورت گلیکوژن و آزادسازی آنرا در خون در مواقع ضروری به عهده دارد تنها برای ۴ ساعت گلیکوژن ذخیره می کند بنابراین کودکان به خوردن غذا در وعده های بیشتری نیاز دارند و باید دو میان وعده مصرف کنند . میان وعده های مناسب باید از یک یا چند گروه غذایی تهیه شده باشد .

– میوه های خشک شامل : انجیر خشک ٬ توت خشک و …

– انواع مغزها شامل : بادام ٬ پسته ٬ گردو ٬ فندوق و برگه زرد آلو

– انواع میوه ها مانند : سیب ٬ پرتقال ٬ نارنگی و …

– سبزی ها و انواع ساندویچ های خانگی و شیر و فراورده های آن (استفاده از میان وعده های غیر خانگی مانند انواع کیک ٬ بیسکویت ٬ آبمیوه صنعتی ٬ شکلات ٬ آبنبات و … و تعداد دفعات آن را کاهش دهید و تا حد امکان از لقمه های سالم ٬ تازه و خانگی استفاده کنید .

رفتارهای تغذیه ای نادرست :

نامنظم بودن وعده های غذایی

در این سنین دانش آموزان معمولا به طور نامنظم غذا می خورند و معمولا بعضی از وعده های غذایی مانند صبحانه را حذف می کنند این دانش آموزان معمولا در مدرسه یادگیری و کارایی لازم را ندارند و دچار افت تحصیلی می شوند .

نخوردن صبحانه اگر تبدیل به عادت شود علاوه بر کاهش تمرکز موجب کمبود دریافت انرژی ٬ ویتامین و املاح می شود .

تمایل به مصرف غذاهای غیر خانگی

معمولا دانش آموزان به غذاهای غیر خانگی و آماده مانند انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس و همبرگر بسیار علاقه دارند . این مواد غذایی از نظر مواد مغذی مخصوصا آهن ٬ کلسیم ٬ اسیدفولیک و ویتامین های A٬ B٬C بسیار فقیرند و اگر به طور مداوم مصرف شوند بدن نوجوان را دچار کمبود خواهد کرد . مصرف زیاد این مواد به علت وجود افزودنی ها سلانت دانش آموزان را به خطر می اندازد .

مصرف زیاد تنقلات کم ارزش

دانش آموزان معمولا علاقه زیادی به مصرف تنقلات کم ارزش مانند پفک ٬ چیپس ٬ شکلات دارند . مصرف آنها به خصوص قبل از وعده های غذایی باعث سیری کاذب می شود و اشتهای نوجوان را برای خوردن غذای اصلی از بین می برد . همچنین مصرف بی رویه نوشابه های گازدار احتمال کمبود کلسیم را افزایش می دهد و موجب بروز پوکی استخوان در بزرگسالی می شود . مصرف تنقلات سنتی مانند توت خشک ٬ انجیر خشک ٬ برگه ها ٬ گردو ٬ بادام و پسته ٬ نخودچی کشمش و نوشیدن دوغ به جای نوشابه توصیه می شود .

خود داری از مصرف گروه شیر و لبنیات

میزان نیاز به گروه شیر و لبنیات در سنین مدرسه ۳ واحد می باشد . اگر دانش آموز علاقه به خوردن شیر ساده ندارد می توان شیر طعم دار به او توصیه کرد (مثلا افزودن عسل ٬ موز یا توت فرنگی به شیر) تا طعم آن بهتر شود . مقدار زیاد کاکائو در شیر کاکائو به علت داشتن اگزالات از جذب کلسیم شیر جلوگیری می کند . می توان شیر را در غذاهایی مانند شیر برنج ٬ فرنی ٬ سوپ شیر به کودک داد و یا از فراورده های شیر مانند ماست ٬ پنیر ٬ بستنی و کشک استفاده کرد .

افراط در مصرف شکلات و شیرینی

مصرف بی رویه شکلات و شیرینی موجب بی اشتهایی و سیری کاذب در کودکان می شود و آنها را از مصرف وعده های اصلی غذایی باز می دارد در نتیجه موجب اختلال رشد می شود . والدین باید از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه به کودک خودداری کنند .