مکمل های غذایی – مواد معدنی و ویتامین ها

مصرف مواد غذایی که شامل پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی هاست به تنهایی برای رشد و سلامت بدن کفایت نمی کند. مواد دیگری وجود دارند که با مقادیر مختلف در بدن یافت می شوند و برای بدن ضرورت تغذیه ای دارند این مواد نقش مهمی در فعل و انفعالات بدن و سوخت و ساز دارند و شامل مواد معدنی و ویتامین ها می باشند.
الف – مواد معدنی
مواد معدنی به دو گروه تقسیم می شوند :
۱ – عناصر یا موادی که نیاز بدن به هر یک از آنها بیشتر از ۱۰۰ میلی گرم در روز است و مهمترین آنها شامل کلسیم ، منیزیم ، سدیم و پتاسیم می باشند.
۲ – عناصر یا موادی که نیاز بدن به هر یک از آنها کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در روز می باشدکه مهمترین آنها آهن می باشد.
ب – ویتامین ها
ویتامین ها نیز به دو گروه تقسیم می شوند :
۱ – ویتامین های محلول در آب ( C،B )
۲ – ویتامین های محلول در چربی ( K،E،D،A )
در اینجا مختصری از اثرات هریک از این مواد برای بدن و نیز منابع غذایی تأمین کننده ی آن ارائه می شود.
اطلاعات موجود در این قسمت به هیچ عنوان جایگزین تشخیص و درمان توسط پزشک نمی باشد.
* مواد معدنی موجود در غذا عبارتند از :
۱ – کلسیم : در بدن یک فرد بالغ ۱۲۰۰ گرم کلسیم وجود دارد که ۹۹ درصد آن در استخوانها به صورت فسفات کلسیم و ۱ درصد آن در عضلات و مقداری نیز در خون می باشد. کلسیم دارای نقش های متعددی در بدن می باشد که مهمترین آنها عبارتند از :
۱ – تشکیل استخوان ها
۲ – دخالت در مسیر تشکیل لخته و جلوگیری از خونریزی
۳ – تشکیل دندان ها
۴ – کمک به انجام واکنش های بیولوژیک در بدن ، به عنوان مثال جذب ویتامین  ۱۲B از دیواره ی روده تحت تأثیر کلسیم است.
عواملی که جذب کلسیم را افزایش می دهد عبارتند از :
الف – ویتامین D عامل مساعد کننده ی جذب کلسیم است.
ب – کلسیم در محیط اسیدی جذب بهتری دارد.
ج – لاکتوز ( قند شیر ) با کلسیم ترکیب نسبتا محلولی را ایجاد می کند که به جذب کلسیم کمک می کند ، به همین علت کلسیم شیر بهتر از سایر منابع جذب می شود.
د – در هنگام رشد – بارداری و شیردهی نیاز بدن به کلسیم بیشتر و جذب کلسیم نیز بیشتر می شود.
شیر و لبنیات بهترین منابع غذایی کلسیم هستند. در ماهی ساردین ، دانه های روغنی مثل کنجد و مغزها مانند بادام زمینی ، گردو و پسته نیز مقدار قابل توجهی کلسیم وجود دارد.
کمبود کلسیم می تواند منجر به انقباضات غیرارادی عضلات ، اغتشاش فکری ، دل درد تهوع شود. افزایش کلسیم با علائمی نظیر کندی در اعمال اعصاب ، عضلات ، افزایش هیجانات ، اغتشاش فکری ، دل درد ، تهوع و استفراغ همراه می باشد.
۲ – فسفر : مقدار فسفر در یک فرد بالغ ۸۰۰ گرم است که عمدتا در اسکلت بدن به صورت آلی یا معدنی یافت می شود.
نقش فسفر در بدن به ترتیب زیر می باشد :
۱ – جذب و انتقال مواد مغذی
۲ – در ساختار برخی ویتامین ها نظیر ویتامین ۱B ، فسفر وجود دارد.
۳ – کمک به تشکیل اسکلت استخوانی
مصرف ویتامین D جذب فسفر را افزایش می دهد. فسفر در اکثر غذاها نظیر گوشت قرمز مرغ ، ماهی ، میگو و تخم مرغ وجود دارد. کمبود فسفر منجر به سبک شدن استخوان ها شده و با بروز بی اشتهایی و خستگی در فرد همراه است.
۳ – منیزیم : نقش منیزیم در بدن به ترتیب زیر می باشد :
۱ – کمک به انجام واکنشهای بیولوژیک بدن
۲ – کمک به ساخت پروتئین ها
۳ – وجود منیزیم کافی موجبات پایداری کلسیم را در مینای دندان فراهم می کند.
اثرات کمبود منیزیم مشابه اثرات کمبود کلسیم است و با علائمی نظیر ضعف عضلانی ، ناهماهنگی در حرکات بدن ، اختلالات قلبی ، تشنج ، سرگیجه و افسردگی همراه است.
۴ – سدیم : سدیم نقش های متعددی در بدن به عهده دارد که عبارتند از :
الف. تحریکات عصبی – عضلانی
ب. جذب گلوکز ( قند )
کاهش سدیم خون با کاهش فشار خون ، سستی و گرفتگی عضلات همراه است افزایش سدیم خون در موارد تب شدید و یا در افراد دیابتی دیده می شود. منابع غذایی حاوی سدیم عبارتند از : اسفناج ، کلم ، غلات ، حبوبات ، گوشت قرمز ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و پنیر.
۵ – پتاسیم : پتاسیم یکی از مهمترین یون ها در بدن می باشد که نقش های زیر را به عهده دارد :
الف. کمک به انجام واکنش های بیولوژیک مانند واکنش های انرژی زا
ب. ساخت پروتئین
ج. آزاد شدن انسولین از لوزالمعده
د. تحریکات عصبی ، عضلانی
منابع غذایی غنی از پتاسیم شامل زردآلو ، طالبی ، باقلا ، موز ، سیب زمینی ، هویج و پرتقال و… می باشند.
۶ – آهن : حدود ۴ گرم آهن در بدن موجود می باشد.
آهن چندین نقش مهم به عهده دارد که عبارتند از :
۱ – خون سازی
۲ – انتقال اکسیژن به اندام های بدن
۳ – تبدیل پیش ساز ویتامین A ( بتاکاروتن ) به ویتامین A
۴ – کمک به ساخت بعضی مواد در بدن نظیر کلاژن
در کم خونی فقر آهن تجویز می شود.
نکات ضروری  در مصرف مکمل ها :
* مصرف همزمان آهن با تخم مرغ ، شیر و یا چای ، موجب کاهش جذب آهن می گردد.
* در صورت ضرورت مصرف همزمان مکمل کلسیم و آهن باید با فاصله ی زمانی حداقل
* ساعت از یکدیگر مصرف شوند تا اثرات نامطلوب روی جذب یکدیگر نداشته باشند. میزان بالای کلسیم و فسفر در رژیم غذایی می تواند با آهن در هنگام جذب رقابت کند و کلسیم برنده ی این رقابت است و جذب آهن را کاهش می دهد.
* یکی از عوارض احتمالی در صورت استفاده از قطره ی آهن سیاه شدن دندان هاست که به منظور جلوگیری از رنگی شدن دندان ها ، می توان قطره را در حلق بچه چکانید یا بلافاصله بعد از مصرف قطره ، آب یا آب میوه به کودک داد.
* برای پیش گیری از عارضه ی احتمالی یبوست ناشی از مصرف فروس سولفات توصیه می شود که غذاهای فیبردار ( سبزیجات و میوه جات ) و مایعات فراوان مصرف شود.
* ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد.
* مصرف گوشت همراه با سبزیجات موجب می شود که جذب آهن افزایش یابد.
* روی : ۷۰ درصد روی در ساختمان استخوانهاست. روی در بعضی بافت ها نظیر پوست ، مو و غدد جنسی به مقدار زیاد وجود دارد. گوشت و غذاهای دریایی غنی ترین منابع روی هستند. کمبود روی با علائمی نظیر بی اشتهایی ، کوتاهی قد ، به تأخیر افتادن بلوغ جنسی ، ایجاد زخم های پوستی ، تأخیر در التیام زخمها ، ریزش مو و کم خونی فقر آهن همراه است. سولفات روی به اشکال کپسول و شربت در بازار دارویی موجود است.

ویتامین ها
ویتامین های محلول در آب :
۱ – ویتامین ۱B ( تیامین ) : اولین بار این ویتامین را از سبوس برنج جدا کردند. تیامین در سوخت و ساز قندها و چربی ها نقش مهمی به عهده دارد. کمبود آن باعث بیماری بری بری می شود که با علائمی مانند سیانوز ( کبودی ) ، تشنج ، استفراغ و تند شدن ضربان قلب همراه است.
جگر ، گوشت ، غلات ، جوانه ی گندم ، حبوبات و تخم مرغ منابع غنی از این ویتامین هستند.
این ویتامین به شکل قرص در بازار دارویی موجود است.
۲ – ویتامین ۲B ( ریبوفلاوین ) : برای اولین بار این ویتامین را از مخمر و جگر جداسازی کردند. این ویتامین در ساخت پروتئین ها و در رشد مو و ناخن دخالت دارد. از میان منابع غذایی مهم این ویتامین می توان به جگر ، شیر ، دل ، قلوه اشاره کرد.
کمبود ویتامین ۲B می تواند منجر به خشک شدن لب ها ، پوسته پوسته شدن و ترک خوردن گوشه ی لب ها گردد و با علائمی نظیر خستگی و کم خونی همراه است.
۳ – ویتامین ۳B ( نیاسین ) : این ویتامین را اولین بار از عصاره ی مخمر جداسازی کردند نیاسین در آزاد کردن انرژی از مواد انرژی زا ، ساخت پروتئین ، چربی و قند نقش مهمی بر عهده دارد. غنی ترین منابع آن جگر ، مخمر ، کره ، بادام زمینی ، حبوبات و شیر می باشد.
کمبود این ویتامین منجر به بیماری پلاگر می شود که با عوارض گوارشی ( اسهال ، بی اشتهایی و عفونت گوارشی ) ، عوارض پوستی ( تغییر رنگ و ایجاد لکه های قرمز رنگ در پوست ) ، عوارض عصبی ( افسردگی ، بی خوابی ، سردرد و تشویش ) همراه است.
۴ – ویتامین ۵B ( اسید پانتوتنیک ) : این ویتامین در آزاد کردن انرژی از مواد انرژی زا ، ساخت کلسترول و افزایش جذب قند از دیواره ی روده و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. اسیدپانتوتنیک عمدتا در جگر ، دل ، قلوه ، زبان و مغز و جوانه ها موجود است.
این ویتامین به صورت قرص کلسیم پانتوتنات در بازار دارویی موجود است.
۵ – ویتامین ۶B ( پیریدوکسین ) : این ویتامین را اولین بار از مخمر و پوسته ی غلات جداسازی کردند. پیریدوکسین در پزشکی کاربردهای مختلفی از جمله : درمان بعضی بیماری های پوستی ، بیماری های عصبی ، تحلیل عضلانی و جلوگیری از تهوع دارد. کاربرد عمده ی ویتامین ۶B در پیشگیری از تهوع دوران بارداری است. همچنین جهت پیشگیری از کمبود ۶B در بیماران مسلول نیز این ویتامین به کار برده می شود.
جگر و گوشت غنی ترین منبع ۶B هستند. کمبود ۶B باعث اختلال در سلول های عصبی می شود که با علائمی نظیر درد در ناحیه ی شکم ، دشواری در راه رفتن و حملات شبه صرعی همراه است. در بعضی از افراد در نتیجه ی کمبود ۶B سنگ کلیه دیده شده است.
ویتامین ۶B به صورت قرص و آمپول در بازار دارویی موجود است.
۶ – ویتامین ۹B ( اسید فولیک ) : این ویتامین را اولین بار از برگ سبزیجات مانند اسفناج جداسازی کردند. اسید فولیک در تکثیر سلولی و خون سازی نقش دارد و موجب بلوغ گلبول های قرمز خون می شود و به دلایل نقش موثر آن در تشکیل سیستم عصبی جنین مورد مصرف عمده ی آن در خانم ها از سه ماه قبل از بارداری تا سه ماه پس از زایمان است. از جمله عوارض کمبود اسیدفولیک ، کم خونی ، خستگی ، کوفتگی ، بی حالی ، سردرد ، سرگیجه و کاهش کارایی است.
این ویتامین به صورت قرص و همچنین ترکیب در سایر اشکال حاوی آهن وجود دارد.
۷ – ویتامین ۱۲B ( کوبالامین ) : این ویتامین اولین بار از جگر استخراج شد. ویتامین ۱۲B در رشد وسلامت بدن خصوصا سلامت بافت عصبی ، تشکیل خون و سوخت و ساز مواد غذایی نقش مهمی دارد.
۱۲B در منابع گیاهی وجود ندارد اما در منابع حیوانی نظیر جگر ، قلوه ، گوشت ، شیر و تخم مرغ به وفور یافت می شود.
این ویتامین به صورت آمپول در بازار دارویی موجود است.
ویتامین C ( اسید آسکوربیک ) : اولین بار این ویتامین را از عصاره ی لیمو استخراج کردند. در مرکبات به وفور یافت می شود. این ویتامین در سوختگی های شدید کاربرد دارد.
ویتامین C هم اینک به صورت قرص ( جویدنی ، جوشان ) و آمپول در بازار دارویی موجود است.
ویتامین های محلول در چربی :
ویتامین A ( رتینول )
این ویتامین صرفا در منابع حیوانی موجود است البته در منابع گیاهی مانند هویج پیش سازهایی به نام بتاکاروتن وجود دارد که می تواند به ویتامین A تبدیل شود.
ویتامین A در رشد استخوان ها و بینایی نقش مهمی دارد. کمبود ویتامین A در پوست منجر به ایجاد برجستگی های سفیدرنگی در محل رویش موها و در چشم باعث خشکی و افزایش احتمال بروز عفونت و شب کوری می گردد. مصرف بیش از حد این ویتامین منجر به مسمومیت می شود که با علائمی مانند بی اشتهایی ، کاهش وزن ،سردرد ، درد در استخوان ها ، التهاب پوست ، ریزش مو و اسهال همراه است.
روغن کبد ماهی ، جگر ، شیر ، کره و تخم مرغ منابع غنی از ویتامین A هستند.
ویتامین A به صورت پماد چشمی جهت درمان خشکی غیرعادی اطراف ملتحمه و زخم سطحی قرنیه کاربرد دارد.
ویتامین D ( کوله کلسیفرول ) :
غنی ترین منبع ویتامین D روغن کبد ماهی است از میان سایر منابع می توان به شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ اشاره کرد. این منابع نمی توانند کل نیاز بدن به ویتامین D را تأمین کنند منبع اصلی این ویتامین اشعه ی آفتاب است که از تأثیر آن بر روی پوست ویتامین D ساخته می شود. کمبود ویتامین D منجر به راشیتیسم ( نرمی استخوان در کودکان ) ، استئومالاسی ( نرمی استخوان در بزرگسالان ) و استئوپروز ( پوکی استخوان در افراد مسن ) می شود.
ویتامین D به فرم آمپول در بازار دارویی موجود است.
مصرف بیش از حد فرآورده های دارویی حاوی ویتامین D منجر به مسمومیت می شود که با علائمی مانند بی اشتهایی ، کاهش وزن ، سردرد ، دل درد ، تهوع ، تشنگی زیاد و رسوب کلسیم در کلیه ، کبد ، قلب و چشم و در نتیجه اختلال شدید این بافت ها همراه است.
ویتامین K
اولین بار این ویتامین را از شبدر و یونجه استخراج کردند. نقش ویتامین K در انعقاد خون است. کمبود این ویتامین موجب می شود که زمان انعقاد خون طولانی شود و موجب افزایش طول مدت خونریزی می گردد. علائمی که با مصرف زیاد ویتامین دیده می شود جمع شدن بیلی روبین ( رنگ دانه ای که از صفرا دفع می شود و اگر از حد خاصی تجاوز کند باعث زردی می شود ) در خون و پیدایش نوعی کم خونی ( به نام کم خونی همولیتیک ) است.
این ویتامین در سبزیجات نظیر گل کلم ، گوجه فرنگی و کاهو به مقدار زیاد یافت می شود. ویتامین K به صورت آمپول های تزریقی در بازار دارویی موجود است و جهت رفع بیماری های خونریزی دهنده ی نوزادی به کار می رود. کمبود ویتامین K در نوزادان به دلیل عدم ساخت این ویتامین در روده ی نوزادان ( باکتری های روده در بزرگسالان قادر به ساخت ویتامین K هستند ) و بیماری های کبدی – صفراوی می تواند ایجاد شود.
ویتامین E
اولین بار این ویتامین را از روغن جوانه ی گندم استخراج کردند. ویتامین E به عنوان آنتی کسیدان عمل می کند به طوری که وجود ویتامین E در غذا می تواند باعث حفاظت از ویتامین C و A شود. کمبود این ویتامین باعث اختلال در سیستم عصبی ، سیستم عضلانی ، سیستم عروقی ، تولید مثل و فعالیت غدد می شود.
این ویتامین در سبوس ، پوست غلات ، جوانه ها روغن های نباتی و تخم مرغ به مقدار زیاد یافت می شود.
این ویتامین به صورت قرص و کپسول نرم در بازار دارویی موجود است.

منبع : کتاب راهنمای مصرف منطقی دارو (۱)